Para retomar el descanso tras un despertar repentino durante la madrugada, los especialistas proponen\u00a0cinco estrategias principales.\u00a0<\/b>Estas medidas, apoyadas por estudios recientes, pueden facilitar el regreso al sue\u00f1o y reducir el cansancio matutino.<\/p>\n1. Evitar la luz azul y las distracciones tecnol\u00f3gicas<\/h2>\n
El primer consejo recomendado es resistir la tentaci\u00f3n de mirar la hora o utilizar el tel\u00e9fono al despertar de madrugada.\u00a0La luz azul de los dispositivos reduce la producci\u00f3n de melatonina y puede alterar el ritmo biol\u00f3gico<\/b>, haciendo que el cerebro interprete que es momento de iniciar el d\u00eda.<\/p>\n Melissa Young<\/b>, m\u00e9dica de la Cl\u00ednica Cleveland, aconseja\u00a0dejar el tel\u00e9fono lejos de la cama e incluso evitar su uso en la hora previa a dormir<\/b>, para proteger la calidad del sue\u00f1o. Breus enfatiza que interactuar con dispositivos durante la noche incrementa la ansiedad. Mantener la habitaci\u00f3n oscura y libre de distracciones contribuye a respetar el ritmo natural del cuerpo.<\/p>\n Sentir la necesidad de ir al ba\u00f1o durante la madrugada es habitual, pero los expertos sugieren hacerlo solo si es estrictamente necesario. Breus detalla que\u00a0dormir de lado aumenta la presi\u00f3n sobre la vejiga<\/b>, generando una sensaci\u00f3n falsa de urgencia en cerca del\u00a070 % de las personas<\/b>.<\/p>\n Recomienda cambiar de posici\u00f3n, tumbarse boca arriba y contar hasta 30 antes de decidir levantarse. Si tras ese tiempo la urgencia persiste, es adecuado salir de la cama; de lo contrario, lo mejor es permanecer en reposo.<\/p>\n La t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n\u00a04-7-8<\/b>, inspirada en ejercicios de yoga, consiste en inhalar suavemente por la nariz durante cuatro segundos,\u00a0mantener la respiraci\u00f3n siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos.<\/b><\/p>\n Repetir la serie hasta 20 veces ayuda a disminuir la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial, facilitando el sue\u00f1o. \u201cLa t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8 es una de mis favoritas, tanto a nivel personal como profesional\u201d, se\u00f1ala Young, citada por\u00a0The Washington Post<\/i>. Diversos\u00a0estudios\u00a0han confirmado que ejercicios como este mejoran la calidad del sue\u00f1o y contribuyen a reducir la ansiedad, proporcionando alivio frente al insomnio.<\/p>\n Cuando pensamientos ansiosos interrumpen el sue\u00f1o, los especialistas sugieren practicar la reorganizaci\u00f3n cognitiva para desviar la mente de las preocupaciones y generar patrones de pensamiento m\u00e1s neutros. Este enfoque ayuda\u00a0a evitar bucles de ansiedad y puede facilitar el regreso al sue\u00f1o, especialmente cuando otras t\u00e9cnicas no logran efecto inmediato.<\/b>\u00a0Breus destaca la utilidad de este m\u00e9todo en casos de insomnio persistente.<\/p>\n Otra t\u00e9cnica efectiva, que puede practicarse al mismo tiempo que la respiraci\u00f3n 4-7-8, es la\u00a0relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/b>. Consiste en tensar distintos grupos musculares \u2014como las pantorrillas, los pies, los brazos o los hombros<\/b>\u2014 durante cinco segundos y luego relajar la tensi\u00f3n antes de pasar al siguiente grupo.<\/p>\n![\"Los](\"https:\/\/www.infobae.com\/resizer\/v2\/WKBQLYSFSFGZXGSNKMGDIVYEVI.png?auth=9610d123527cad5873daa4839f9e6e20ccdbd97bed9e815c478b03fb5c198cde&smart=true&width=350&height=197&quality=85\")
Los especialistas destacan el impacto de la luz azul y aconsejan evitar pantallas y tel\u00e9fonos para mejorar la calidad del sue\u00f1o (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n2. Controlar el impulso de levantarse por la noche<\/h2>\n
3. Practicar la t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8<\/h2>\n
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La t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8 contribuye a disminuir la ansiedad y facilita el retorno al sue\u00f1o tras despertar de madrugada (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n4. Implementar la reorganizaci\u00f3n cognitiva<\/h2>\n
5. Aplicar relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/h2>\n
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La relajaci\u00f3n muscular progresiva ayuda a liberar tensiones f\u00edsicas y a reducir el estr\u00e9s, proporcionando mayor bienestar durante la noche (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n![\"\"](\"http:\/\/victoriaaldia.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/agrotecnica.png\")
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